10 petites astuces psychologiques pour être plus heureux



Si le bonheur est en partie déterminé par la génétique, la santé ainsi que d'autres facteurs relativement indépendants de notre contrôle, nous pouvons néanmoins prendre en charge celui-ci par certains aspects influençables, grâce à notre propre motivation, en jouant sur des comportements et des pratiques qui améliorent notre bien-être, tant au quotidien que sur le long terme.

Lors du meeting annuel de l'American Association for the Advancement of Science (2010) Sonja Lyubomirsky, de l'Université de Californie, Riverside, présentait une revue rétrospective des études réalisées sur le bonheur et le bien-être, revisitant à cette occasion 51 études explorant les moyens d'augmenter significativement le bien-être personnel. Les résultats de cette analyse étaient publiés dans le Journal of Clinical Psychology. Il ne s'agissait nullement de prétendre à une méthode miracle ou subjective d'appeler le bonheur, mais bel et bien de l'analyse d'études ayant fait l'agrément des pairs psychologues et scientifiques, dans des revues scientifiques de renoms, et fortes d'une méthodologie au possible rigoureuse. Ces études mettaient à jour de petites astuces simples, pratiques et faciles à mettre en place, parmi lesquelles on pouvait lister les comportements suivants :

1. Exprimer sa gratitude

Plusieurs études montrent que l'expression de gratitude augmente significativement le bien-être personnel : dans ces études, généralement, on demande à des participants d'écrire des lettres de gratitude à des personnes qui les ont aidé par le passé. Les études rapportent quasi-systématiquement une augmentation du bien-être des participants, bien-être qui perdure par ailleurs pendant des semaines, voire des mois! Et le plus surprenant, c'est que poster les lettres n'est même pas nécessaire : même les personnes qui n'ont pas envoyé leurs lettres à leurs destinataires, se sentent mieux après les avoir écrites, et pendant longtemps...


2. Être optimiste

La pensée optimiste représente une autre pratique simple et efficace, que l'on pourrait en définitive mettre au même plan que la "méthode coué"... Dans certaines études reportées par Lyubomirsky, on demandait à des participants de visualiser ce qu'ils pourraient considérer comme leur futur idéal. Par exemple, vivre un amour véritable avec un partenaire encourageant, bienveillant et amoureux, ou trouver un emploi qui présente du sens pour le participant... Les participants devaient décrire cette visualisation, et l'effet se faisaient sentir peu après, de manière nette : les participants reconnaissaient, après quelques semaines de ce traitement optimiste, qu'ils ressentaient l'apparition ou l'amélioration de sentiments de bien-être de façon relativement constante.

3. Décrire et se rappeler les évènements heureux.

Les personnes qui décrivent (écrivent!) chaque week-end, 3 évènements amusants, heureux, bons... qui leur sont arrivés pendant la semaine, montrent une hausse significative de leur sentiment de bien-être. Le secret? Se focaliser sur les évènements heureux semble augmenter le bonheur de façon étonnante!

4. Se servir de nos forces

Une autre étude demandait aux participants d'identifier leurs forces (caractère, aptitudes...), pour ensuite, imaginer de nouvelles façons de s'en servir (et notamment pour aider autrui). Par exemple, l'un des participants pensait avoir un bon sens de l'humour, et s'est imaginé quelques moyens de s'en servir : raconter des blagues à un ami un peu dépressif, ou user d'humour pour alléger ses réunions d'affaire... Cette habitude est également reconnue désormais, pour booster le bonheur ressenti de celui qui la pratique.

5. Réaliser des actes de gentillesse

De nombreuses recherches et expérimentations montrent que les comportements altruistes augmentent le bien-être et le bonheur à court et à long terme. Certaines études suggèrent mêmes que les comportements altruistes sont associés à une vie plus longue ou au mariage heureux et au bonheur en ménage. Il s'avère effectivement qu'aider les autres, c'est aussi s'aider soi-même : les personnes qui dépensent leur argent pour autrui, se portent volontaires dans des œuvres sociales, donnent du temps, de l'argent à des associations, ou aident les personnes en détresse, rapportent de façon assez constante une amélioration notable de leur bien-être.

6. Écrire des lettres de pardon

à des personnes qui vous ont offensé (là encore, pas forcément besoin d'envoyer les lettres!). Pardonner, même si on ne vous demande pas pour autant de reprendre contact avec les personnes qui vous ont fait du mal, semble permettre de faciliter le "passage à autre chose". Les sentiments de frustration ou les velléités de vengeance, et ce bien que tout le monde le disent sans forcément y croire, ne soulage pas tant qu'on pourrait le croire. L'indifférence, à la rigueur, rend beaucoup moins malheureux.

7. Savourer les moments joyeux

en se focalisant sur eux : faire attention lorsque vous vivez un moment heureux, même petit et normalement anodin, comme un aliment que vous aimez ou la chaleur du soleil. Certains psychologues suggèrent de s'arrêter brièvement mais avec intensité sur ces moments, de prendre une "photographie mentale" (= bien mémoriser l'évènement et le fait qu'on l'apprécie) dont on peut se souvenir par la suite, par exemple dans des moments moins joyeux. Certaines études prouvent que les petits bonheurs du quotidien sont par ailleurs plus importants que les grands bonheurs, et ont plus d'effet.

8. Investir du temps et de l'énergie dans les relations,

amicales ou familiales. Dans votre vie, la stature de votre emploi, votre santé physique ou le montant de vos revenus ont en fait un impact beaucoup plus limité que ce à quoi on s'attendrait, sur le degré de satisfaction générale de votre vie. Plusieurs études montrent que l'un des facteurs de bonheur les plus importants, est la force des relations proches, qui se trouve nettement corrélée avec une vie heureuse.

9. Prendre soin et utiliser son corps à bon escient

De nombreuses recherches montrent que si la santé en elle même a moins d'impact que ce que l'on pense, sur la satisfaction de notre vie, certaines actions, que l'on exerce généralement dans un but sanitaire, ont, elles, un impact conséquent : faire du sport, s'entretenir, rire, sourire, conserver de bonnes habitudes de sommeil... tous ces comportements sont connus pour améliorer votre bien-être sporadiquement. Sur le long terme, s'ils deviennent des habitudes, ces comportements sont tout à fait susceptibles d'améliorer la satisfaction générale de votre vie.

10. Développer des stratégies et des croyances pour faire face au stress.

Il est reconnu que les religions aident généralement à faire face à des évènements stressants, qu'ils soient ponctuels, occasionnels ou réguliers. Ce n'est pas tant la religion en elle-même qui donne cet effet, mais le fait que des croyances vous aident à surmonter les épreuves difficiles ou vous donnent des règles pour gérer votre vie quotidienne. D'autres règles, d'autres dogmes, d'autres systèmes de pensées, qui n'ont rien à voir avec la religion, présentent les mêmes effets : "Ce qui ne nous tue pas nous rend plus forts", "la science est le meilleur système de pensée", "la méditation ou le yoga aident à atteindre le bonheur"... Peu importe, en fait, les choses dans lesquelles vous croyez : c'est le fait d'y croire qui apporte l'effet.

Ce qu'il faut en retenir : ces comportements, qui peuvent paraître petits, anodins, sans effets... se révèlent en fait puissants pour vous apporter un peu de bonheur. Un apéro entre ami, un film ou un sketch comique... tous ces petits bonheurs du quotidien contribuent chacun à vous rendre plus heureux de manière globale. Chacun a ses secrets de bonheur, ses petites habitudes qui émaillent notre vie et que l'on apprécie particulièrement.

Ces petits bonheurs sont l'essence même d'une vie heureuse. Se focaliser, apprécier, se souvenir, de petites choses heureuses a bien plus d'impact que la recherche de grands bonheurs, hypothétiques et finalement sans commune envergure avec une vie faite de petits plaisirs quotidiens. Ainsi, l'étude de Nelson et Meyvis (2008) montre-t-elle que 2 petits bonheurs (2 massages de 1m30) ont un effet plus positif qu'un bonheur plus grand (1 massage de 3 minutes). Curieux? Authentique, pourtant.

Une fois n'est pas coutume, sur ce site, je vous invite de façon personnelle et volontiers à partager deux de ces petits bonheurs, que j'apprécie particulièrement, en espérant qu'ils vous donnent un sourire, à travers ces deux vidéos : si vous souriez lors du visionnage, c'est que vous tenez là l'un de ces petits bonheurs comme ceux qui vous rendront heureux sur le court autant que le long terme. Vous conserverez ainsi un agréable souvenir, je l'espère, de cette page, et envisagerez même peut être d'en faire profiter vos amis ;)





Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). "Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis". Journal of Clinical Psychology. 65,467-487. (pdf)